Принципи на физическата активност

 

  1. Прогресивно натоварване-

Прогресията е ключов фактор във всяка програма за тренировка. За да има адаптация към тренировката, различните системи на организма трябва да се претоварват постепенно отвъд нормалните си нива. За да се стимулира допълнително адаптиране към конкретна цел на тренировката, прогресията е ключов фактор във всяка програма за тренировка. Ако тези допълнителни стрес фактори се прилагат в продължение на определен период от време,

системата ще се адаптира и това ще се превърне в новата и норма. По време на тази адаптация постепенно системите в тялото свръх компенсират, за да се справят със следващата сесия. Тренировки по този начин, заедно с достатъчно възстановяване, ще позволи една супер компенсация, която ще доведе до общото увеличение на тренировъчните нива. Важно е да запомните, че адаптациите са специфични за типа или модалността на тренировката.

Накратко- стеремете се да прогресирате, няма значение дали ще направите повече повторения или ще сложите повече тежести в сравнение с последния път, това е прогрес и трябва да си го поставяте за цел!

 

 

  1. Обратимост-

Обратен е на принципа на претоварването. По време на тренировките организмът се адаптира, за да се справи с натоварванията върху него. Когато тренировките спрат обаче и човек се върне към дълги периоди на бездействие, човешкото тяло ще обърне тези промени в опит да се върне към своята норма, тъй като сегашното ниво на стрес пада. Затова всичко спечелено ще бъде изгубено.

Накратко- когато няма стимул, тялото не се нуждае от натрупаната мускулна маса и придобитите умения, следователно просто се отървава от тях. Не спирайте, дори когато нямате време, старайте се поне да поддържате вече изградените резултати с минимални усилия.

физическа активност тренировка

 

  1. Индивидуалност-

Индивидуалността показва, че ползите от физическата активност варират от индивид до индивид въз основа на уникалните характеристики на всеки човек. Програмите за тренировка трябва да се предписват на индивидуална основа. Фактори като наследственост, възраст, пол, етническа принадлежност, начин на живот, настоящ тренировъчен и здравен статус трябва да се вземат предвид при разработването на програма за тренировка. Важно е също така да се вземат под внимание краткосрочните и дългосрочните цели на индивида, както и какво харесват или не харесват хората, за да се насърчи приобщеността към спазването на програмата.

Накратко: Всеки човек е различен, съответно отговаря на различни стимули и подходи. Една 35- годишна жена, която е родила преди няколко месеца няма как да тренира по същата програма и методика както 20- годишна девойка.

 

  1. Претоварване/адаптивност-

Тялото ще реагира на тежестта на тренировката чрез повишаване на възможността да се справи с тази тежест. Адаптирането се случва по време на възстановителния период.

Накратко: Прогресията е нужна, за да може тялото да изгражда нови мускули и умения. Това обаче се случва след самата тренировка, когато тялото ни се възстановява, а не по време на самата тренировка.

 

 

  1. Почивка и възстановяване-

Почивката е необходима, за да може тялото да се възстанови от тренировката и да даде възможност адаптацията да се осъществи. Недостатъчно адекватна почивка може да доведе до наранявания, умора, намалена работоспособност и изтощение.

Накратко: “Колкото повече, толкова повече” тук НЕ важи. Прекаляването с тренировките може да ви докара един куп главоболия и неприятности, вместо да постигнете целите си по-бързо. Затова бъдете разумни, тялото има нужда от почивка.

сън жена възстановяване

Ето и един основен принцип при физическата активност:

Принципът ЧИВТ

 

ЧЕСТОТА – броят на дните, в които човек тренира. За да се постигнат ползи, свързани със здравето и подготовката, са необходими най- малко от три до шест дни на седмици с тренировки.

 

ИНТЕНЗИТЕТ (колко трудно)

Физическата дейност трябва да бъде достатъчно интензивна и да изисква повече напрежение от нормалното, за да има полза.

Методът за определяне на подходящ интензитет варира в зависимост от модалността на тренировката и желания ефект. Например, състоянието на метаболизма и свързаните с него ползи за здравето изисква само дейности с умерен интензитет. От друга страна, сърдечно- съдовата подготовка за по- добро представяне изисква по- енергична дейност, която повишава сърдечната честота над нормата.

 

ВРЕМЕ (колко дълго)

Човек трябва да бъде физически активен достатъчно дълго време, за да има ефект. Дължината на сесията зависи от вида на дейността и очакваната полза.

 

ТИП (специфичен спорт)

Различни типове активност могат да се използват, за да се осигури прогресивно натоварване в ситуация с тежести или без тежести.

Използването на кръстосани програми за тренировка намалява риска от нараняване, но намалява конкретните ползи от тях. Тренировката е най- ефективна, когато до голяма степен прилича на дейностите, които човек прави в ежедневието си.

 

Извод:

Физическата активност е здравословна, когато се извършва с мярка, знание и правилна преценка. Във времето на чичо Гугъл и богатата информационна осведоменост можете да намерите почти всичко, което ви интересува съвсем лесно и свободно. Информирайте се, четете от няколко различни източника и не се доверявайте на всичко… Освен това чудесен вариант е да намерите професионален фитнес инструктор, който е свършил всичко това с четенето, ученето и търсенето на информация, а освен това притежава и богат опит. Може наистина да ви бъде от полза и да разберете, че тренировките с инструктор са много по- ползотворни и приятни, отколкото когато се мъчите сами.

Ако се спрете на варианта с инструктор- не бързайте, проучете го внимателно, вижте отношението към клиентите му, потърсете препоръки, не се хвърляйте на сляпо само защото на тениската му има надпис ИНСТРУКТОР.

треньор инструктор мотивация фитнес