Подвижност- Обхват на продължителността на движението

Преди да преминем към това какво е стречинг, да поговорим за подвижност. Има няколко определения, които могат да бъдат използвани, когато се отнася до подвижност:

–     Мярка на обхвата на движение на става или група от стави;

–     Способността да се движат ставите чрез необходимия обхват на движение, изискван от спорта;

–     Способността за бързо адаптиране към промените в позиция или подравняване. Mоже да бъде изразена като нормална, ограничена, или прекомерна.

Гъвкавостта се определя от формата на костите и хрущяла, участващи в ставата и от дължината на мускулите, които преминават над ставата. Това е може би най-често пренебрегваният и отричан компонент на физическата годност.

Често е проблем за обикновения човек, когато ставите се втвърдят и мускулите се скъсят от неизползване, нараняване или болест.

Скъсяването на мускулите също може да е резултат от лоша поза или когато част от тялото не е в движение или e в гипс. Неправилното упражнение, което преразвива  една мускулна група, като същевременно пренебрегва противниковата група, води до дисбаланс, който ограничава подвижността.

Подвижността може да варира значително от човек до човек и е специфична за отделните физически лица. Значителната липса на подвижност може драматично да повлияе на позата и да доведе до износване на ставата. Това обикновено се наблюдава/се изпитва като нарушение и,  може би, като болезнено преживяване. Висока степен на подвижност или “хипермобилност” (понякога погрешно посочвана като “двойна става”) може също да доведе до повишена честота на увреждане, но е необходима за успеха в дисциплини като гимнастика и бойни изкуства.

Без редовен стречинг е налице тенденцията мускулите да губят своята подвижност. Когато са призовани да изпълняват екстремни движения, те са по-малко способни да се разширяват до пълния обхват на движението си. Това води до увреждане на мускулната тъкан. Някои спортове са отговорни за намаляване на мускулната подвижност. Джогинг, футбол, бокс и хокей, всички те включват движения, при които мускулите не работят със своя пълен обхват на движение. Това може да доведе до напрежение в мускулите и адаптивно скъсяване

Физиологични и здравни промени, които настъпват при редовен стречинг или иначе казано- ПОЛЗИТЕ

ползи от стречинг

•    Увеличен обхват на движение.

•    Намалено напрежение в мускулите и повишена физическа и психическа релаксация.

•    Намален риск от ставни навяхвания  или мускулни разтягания.

•    Намален риск от проблеми в гърба.

•    Намалени мускулни болки, свързани с други упражнения.

•    Подобряване на координацията, което позволява по-голяма лекота на движение.

•    Подобряване и развитие на усещането на тялото и позата.

•    Подобрена способност за движение и обмен на въздуха.

Типове стречинг

Балистичен стречинг

Тази форма на разтягане включва бързи, повтарящи се подскачащи или резки движения. Тя се извършва с цел да се увеличи разтягането извън нормалния мускулен обхват, използвайки инерцията и телесното тегло. Като цяло се счита за неприемливо при обикновения човек заради вътрешно-мускулна травма, която може да възникне като резултат от рефлекс при разтягане. Тези упражнения за разтягане на мускулите могат да доведат до възпаление и дори загуби в издръжливостта и еластичността. Въпреки това, те понякога са необходими като по-радикален метод за разтягане на сраствания и упорита фиброзна тъкан при физиотерапия и рехабилитация, както и при някои спортове.

Динамичен стречинг

Подобно е на балистичния стречинг, но движенията на крайниците не завършват с подскачащи или резки движения, а вместо това се извършват под контрол. Тези разтягания трябва да имитират движенията на спорта или дейността, която следват, и да действат като един вид репетиция. 10-15 повторения на всяко разтягане трябва да се извършва под контрол.

Стречинг със статична поддръжка

Стречингът със статична поддръжка се прави, когато мускулът са разтяга до края на нормалния си обхват и се задържа без движение. Това са кратки разтягания, правени в  продължение на 10-15 секунди. Използват се за поддържане на нормалната дължина на мускула.

След многократни контракции по време на тренировка, мускулите стават по-къси и дебели и този стречинг се използва за връщане на мускула до нормалната му дължина.

Направете стречинг до точката на стягане или опъване, като поддържате добро подравняване и поза. Задръжте за 10-15 секунди, докато напрежението в мускулите намалее или изчезне. Повторете стречинга, ако желаете.

Този стречинг се нарича още (ЗР), стречинг “Задържане-релакс” в ПНП (проприоцептивно невромускулно подпомагане).

Статично- развитиен стречинг

Този тип разтягане се използва в тренировката за подвижност за разработване на дължината на самите влакна, което води до повишаване на диапазона на движение на ставата. Трябва да се спазват следните насоки: Направете стречинг до точката на стягане или опъване, като поддържате добро подравняване и поза. Задръжте за 10-15 секунди, докато напрежението в мускулите намалее или изчезне. Отпуснете се и пасивно увеличете ПНП на ставата, докато напрежението се усети отново. Отново задръжте за 10-15 секунди, докато напрежението в мускулите намалее. Отново увеличете ПНП на ставата, докато напрежението се усети отново. Задръжте, докато напрежението намалее, след това бавно върнете крайника до нормалната му позиция. Повторете, ако желаете.

Активно разтягане

Активното разтягане се осъществява с помощта на антагонистични мускули и без помощ от външна сила или обект (Alter, 1998). То включва активно съкращаващ се мускул или мускулна група, за да се разтегне противоположна мускулна група.

Например, гръдните мусули активно се съкращават, за да се разтегнат задните делтовидни мускули; и предният прасец активно се съкращава, за да се разтегне коремчестият мускул.

Този тип стречинг е много важен при спортистите, защото това е един от основните аспекти на динамичната подвижност и по този начин има по-голяма корелация със спортното представяне, отколкото пасивния стречинг.

Пасивно разтягане

Има го, когато друга част от тялото или външен фактор, например стена или партньор се използват за улесняване на стречинга. Например, разтягане на прасците от легнало положение, като ръцете се държат зад бедрото или на прасеца. Този метод се използва за увеличаване на ставния обхват и мускулната дължина.

Тренировката с партньор може да помогне чрез леко натискане на части от тялото на трениращия чрез пълен обхват. Изисква се голяма грижа и комуникация между партньорите, които използват този метод и затова не се препоръчва за начинаещи.

Прилагане на външната сила неправилно, прекомерно или твърде бързо може да доведе до разтягащ рефлекс и е възможно да причини нараняване. Въпреки това, може да е полезно, ако състезателят е твърде слаб и пасивното разтягане ще осигури по-голям обхват на движение.

Физиология на разтягането  – Проприоцептивно нервномускулно подпомагане на разтягането  – ПНП

Това е метод за разтягане, който използва проприоцептивни основи в мускулите и сухожилията, за да се улесни удължаването на мускулните влакна. Тези пропиоцептори са сензорни органи, които обикновено действат, за да се защитят мускулите, сухожилията и други меки тъкани от нараняване, причинено от прекомерно разтягане или прекомерно свиване на мускулите. Има два проприоцептора, които действат, за да се увеличи гъвкавостта и подвижността на ставите:

  1. Мускулни вретена
  2. Органи на Голджи
Мускулни вретена

Мускулните вретена са разположени в рамките на мускулни влакна и тяхната основна функция е да изпращат съобщения от мускула до централната нервна система (ЦНС), за да информират за състоянието му на разтягане. Ако мускулът се разтяга, изкривяване на мускулните вретена причинява миотатичен рефлекс (автоматична контракция или рефлексна реакция), за да влезе в играта, като по този начин се избягва увреждането чрез свръх-разтягане. Това активиране на мускулното вретено (мускулна контракция) се усеща като напрежението при стречинга. Размерът  и процентът на свиване, предизвикани от стреч рефлекса, са пропорционални на размера и процента на разтягането. Следователно колкото по-бързо и по-здраво е разтягането, по-бърз и по-сериозен е рефлексът от свиването на опънатия мускул и по този начин е по-голяма вероятността за мускулно разкъсване (особено при нетрениран мускул).

Сухожилни органи на Голджи

• Сетивни нерви, разположени в близост до връзката между мускула и сухожилието.

• Те се активират чрез свиване на мускулите и имат  за цел предотвратяване на прекомерното напрежение, което може да настъпи в мускул или сухожилие на даден мускул.

• Стимулирането на органите на Голджи ще доведе до рефлексна релаксация на мускула.

• Това се нарича обратен стреч рефлекс.

• Тази получена релаксация е важна при някои разтягания, тъй като задържането на мускула, в който те са разположени, ще позволи на мускулните влакна да се удължат и разтегнат напред.

Влачене

Влаченето е физическо свойство на тъкънта, което води до прогресивна деформация при постоянно натоварване в течение на времето; то позволява на меките тъкани да толерират приложени натоварвания чрез удължаване.

Влаченето описва способността на тъкан, която може да бъде мускулна или друга мека тъкан (лигаменти, сухожилия, фасция, и т.н.), да се удължава с течение на времето, когато  върху нея се прилага постоянно натоварване.

Този метод за разтягане на мускулната тъкан има три фази или поведения:

  • Отговор на сила – релаксация 
  • Отговор на влаченето
  • Отговор на натоварването – релаксация

Отговор на сила – релаксация, отгвор на влачене и отговор на натоварване – релаксация

Например, ако 5 кг. се прилагат със сила към китката, за да разпъне прекомерно контрахирал бицепс, ръката може първоначално да се удължи малко, например до 150 градуса, преди тъканите (мускулна тъкан, сухожилие и фасция), (ендомисиум, епимисиум и перимисиум) да предотвратят по-нататъшно движение. Тази устойчивост при разтягане (или деформация) постепенно намалява с течение на времето, това поведение е известно като отговор на сила – релаксация. От друга страна силата (устойчивостта на разтягане) намалява по време на прилагането на постоянно натоварване, а дължината на рамото (мускули и сухожилия) постепенно се увеличава. Това се нарича реакция на влаченето.

Като използваме същия пример, ако 5 кг. се прилагат със сила, за да се разъгне рамото до 150 градуса, с течение на времето ще бъде необходима по-малка сила (4.5 , 4.0 , 3.5, 3.0 кг и т.н. ), за да го държи на 150 градуса. Натоварване – релаксация описва как се изисква по-малко сила, за да се поддържа тъканта на дадена дължина във времето. Очевидно е, че силите, които се прилагат към частта, която ще бъде удължена с помощта на пластична деформация, трябва да бъдат подходящи за меките тъкани и ставите. Твърде много сила или сила, приложена твърде бързо, може да доведе до мускулна треска, скъсване или ставно нараняване.

ЧИВТП при Стречинг:

Основните  променливи на тренировката могат да бъдат обобщени с помощта на ЧИВТП:

Ч – Честота: колко често;

И – Интензивност: колко трудно;

В – Време: колко дълго;

Т – Тип: вида на разтягане (напр. поддръжка, ПНП или развитийно);

П – Последователност: дейностите трябва да бъдат продължени, за да се запазят ползите. Неуспехът да се поддържа минимално количество активност може да доведе до загубата на стимул. Загубата на стимул ще доведе до спад в относителната дисциплина.

Други приниципи на тренировката и подвижност

Докато стречингът често е най-пренебрегваното упражнение, то е едно от най-важните за поддържане на подвижността с възрастта. За разлика от трудността на кардиото и силовата тренировка, той е спокоен и човек се чувства добре. Стречинг може да се извършва по всяко време през целия ден, но също така е важно да се прави след тренировката, особено ако има някакви хронично стегнати или напрегнати зони. Препоръките за разтягане са: – Разтегнете мускулите, когато те са топли (след загряване или още по-добре  след тренировка) – Направете статични разтягания с фокус върху стегнатите области като прасците и долната част на гърба. – Правете разтягания минимум 2-3 дни в седмицата … Още по-добре би било всеки ден и в рамките на пълния обхват на движение. От стречинга не трябва да боли и трябва се прави по дължината на мускула. Активните хора са по-подвижни, отколкото тези с уседнал начин на живот. Цялостната програма ще повиши обхвата на движение. Обърнете внимание на спортовете, които понижават обхвата на движение. Движения с малък обхват, извършвани с тежки товари, също ще намалят обхвата на движение.

Подход към цялото тяло и подвижност

С повече от 600 мускула в човешкото тяло, силната, подвижна мускулно-скелетна структура е основата, от която всеки орган и тъкан зависят.

Ежедневната рутина за разтягане ще удължи и укрепне мускулите, както и ще оптимизира мобилността на ставите, като същевременно ще запази стабилността на ставите.

Един добър ежедневен стречинг ще се фокусира върху мускулите, които редовно се използват в ежедневните дейности.

Важно е да е насочен към всички мускули на тялото.

Фактори, влияещи на подвижността

Възраст:

Младите хора обикновено са по-подвижни, отколкото по-възрастните хора. Бебетата и децата са много подвижни и започват да губят тази естествена подвижност веднага след като започнат да ходят (когато ставите се натоварват и се нуждаят от по-голяма стабилност). В процеса на стареене способността на мускулите да контрахират остава, като в същото време се губи еластичността, което води до по-нееластични, по-твърди мускули. Налице е също така намаляване на нивата на активност докато стареем, което ще доведе до намаляване на подвижността.

Пол:
пол фактори при подвижността

• Изследвания са показали, че жените са по-гъвкави от мъжете в повечето стави, като остават така през целия си живот.

• Причините за това са неясни.

• Mогат да бъдат приписани на структурните и анатомични различия или на различните дейности или тренировки на по-ранен етап в живота. – Друг мотив може да бъде наличието на малки нива на релаксин, хормон, произвеждан изключително по време на бременността и след раждането, който неизменно присъства и се колебае леко през нормалния менструален цикъл.

Бременност:

• По време на бременността и в следродилния период жените произвеждат прекомерни количества от хормона релаксин.

• Този хормон помага по време на бременността и при процеса на раждане .

• Ефектите на релаксина не се ограничават единствено до областта на таза, действат в целия организъм.

• Релаксинът позволява по-голяма подвижност, отколкото нормално.

• Има постоянно наличие на малки нива на релаксин и те варират по време на женския менструален цикъл.

• Кърменето също ще има ефект върху присъствието на релаксин в организма.

Температура:

Увеличаването на температурата заради директна топлина или времето може да  увеличи еластичността на мускулите и сухожилията и обхвата на движение.

От друга страна, намаляването на температурата може да доведе до намаляване на гъвкавостта с около 20%.

Наследственост:

Подвижността може да бъде наследствена характеристика, както и придобита такава. Някои хора са родени с естествено голям обхват на движенията или хипермобилност. Това може да създаде по-голям потенциал за вреда (т.е. ставна  дислокация) и може да се наложи те да трябва да укрепват мускулите, действащи върху ставата с цел повишаване на стабилността и целостта на ставата.

Мода:
мода високи токове

Жените клиенти, които постоянно носят високи токчета, могат да открият, че мускулите на долния крайник (коремчест, слънчев мускул) адаптивно се скъсяват в продължение на времето.

Препоръки за тренировка за подвижност

Подготвителното разтягане следва да бъде неразделна част от загрявката и охлаждането.

Разтягането трябва да е подходящо за вас. Трябва да използвате разтягане, за да балансирате периодите на неподвижност и позициите в лоша поза.

Динамичното разтягане може да бъде по-лесно предписано като част от загряването.

Трябва да се използват упражнения, имитиращи общите движения, които ще бъдат използвани по време на сесията.

След охлаждането може да се използва статично поддържане или статичен стречинг.

Не трябва да има подскачане или отскачане при статичното разтягане.

Рефлексът за разтягане трябва да утихне и мускулът да се “отпусне”, преди да пристъпите към пасивно увеличаване на обхвата на движение при развитийните разтягания.

Едностранните разтягания трябва да се извършват от двете страни (симетрично), когато се изисква.

Разтягането на мускулите, носещи тежестта (мускулите на ставите), трябва да се подсили.

Разтягането или в седнало, или в легнало положение може да помогне за релакс при коригиращи упражнения и след тренировка.

Когато се разтягате трябва да сте концентрирани и да общувате, ако работите с партньор.

Трябва да излезете от разтягането внимателно, както влизате в него.

Добре е да се носят свободни и удобни дрехи.

Всички бижута трябва да бъдат махнати, както дъвка за дъвчене не се препоръчва.

Чисто, тихо и спокойно място с повърхност, която не се хлъзга, се препоръчва за разтягане.

Намалете интензитета на разтягането или спрете, ако изпитате някаква местна или пулсираща радиираща болка или загуба на чувствителност.

Всяка лека болезненост след разтягане трябва да продължи не по-дълго от 24 часа.

Бъдете изключително внимателни, когато разтягате всяка хипермобилна става и правите развитийно разтягане.

Стречингът винаги трябва да започва със загрявка.

Разтягането на незагрели мускули може да повиши риска от разтягане или разкъсване на мускула.

Правилното загряване увеличава притока на кръв към мускулите и увеличава мускулната вътрешна температура. Например подходящото загряване може да започне с постепенни аеробни упражнения или загряващи упражнения преди разтягане: гимнастика.

Препоръчва се разтягане за 10-15 минути на ден в продължение на най-малко три дни седмично.

Трябва да сте наясно, че рутината от сречинга ще варира от ден на ден, тъй като подвижността на тялото се променя ежедневно.

Винаги трябва да дишате нормално, докато се разтягате. Трябва да се вдишва през носа и да се издишва през устата, без изобщо да се задържа дъха.

Винаги трябва да правите стречинга си бавно и внимателно. Дълги, леки разтягания ще намалят напрежението в мускулите. Вниманието ви винаги трябва да се фокусира върху разтягането на мускулите.

Винаги трябва да държите ставите леко свити, когато правите стречинг, никога заключени.

Разтягането никога не се извършва до степен на болка. Ако болката се усеща трябва да спрете веднага.

Освен разтягането, от голяма полза би бил и допълнителен прием на магнезий при мускулни крампи. Много често те са показател за наличието на дефицит на този елемент в организма. Долу ще намерите хранителни добавки, чрез които можете да си набавите необходимото количество магнезий. А освен това ще видите и продукт наречен ZMA, невероятна комбинация между витамин В6, магнезий и цинк. Ако все още не знаете ползите от приема на цинк и колко неприятности може да ви докара липсата му, можете да прочетете ТУК.